El embarazo es un viaje maravilloso, lleno de cambios físicos y emocionales. Cuidar de tu cuerpo es esencial durante este tiempo, y uno de los aspectos más importantes a atender es el suelo pélvico. Pero, ¿Qué ejercicios son adecuados para el suelo pélvico en cada etapa del embarazo? Sigue leyendo y descubre cómo puedes mantener tu suelo pélvico fuerte y saludable en cualquier trimestre.
Si cuidas tu suelo pélvico, estás cuidando a tu bebé.
El suelo pélvico es un grupo de músculos que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo, estos músculos soportan un peso adicional, lo que puede debilitarlos si no se ejercitan adecuadamente. Un suelo pélvico fuerte puede:
Prevenir la incontinencia urinaria
Reducir el riesgo de prolapso
Facilitar el parto
Acelerar la recuperación postparto
Para realizar correctamente estos ejercicios, es importante que recuerdes el patrón exhala e inhala durante la ejecución de los movimientos que realices para poder trabajar el suelo pélvico con cualquier grupo muscular.
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Ejercicios de Kegel: Aprende a respirar en el movimiento
Los ejercicios de Kegel son la forma más conocida de fortalecer el suelo pélvico. Implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico repetidamente. Estos ejercicios pueden hacerse en cualquier momento del embarazo y son recomendados por expertos como la Dra. Kari Bo, profesora de fisioterapia de la Universidad de Oslo.
La forma más fácil de encontrar los músculos del suelo pélvico es intentar detener el flujo de orina a mitad de camino. También otros autores lo explican como intentar de que tienes un melocotón dentro de la vagina y evitar que se escape. Los músculos que usas para esto son los que necesitas ejercitar y saber trabajar la exhalación durante los ejercicios que te vamos a proponer.
Ejercicios Suelo Pélvico Embarazo por Trimestres
Primer Trimestre
El primer trimestre es una etapa crucial donde comienzas a adaptarte a los cambios en tu cuerpo. Los ejercicios de Kegel pueden ser una excelente manera de comenzar.
Antes de empezar un programa de entrenamiento, te recomendamos desde Maternity MAD que consultes a tu médico si todo va bien para comenzar tu rutina de ejercicios.
Ejercicio 1: Kegel Básico
Posición: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
Acción: Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relaja por 5 segundos.
Repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.
Variante: Utilizar una pelota de Fitball si tienes en casa. Se realizaría el mismo movimiento pero puedes hacerlo de forma circular.
Ejercicio 2: Puente de Glúteos
Posición: Recuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Acción: Levanta lentamente las caderas mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante 3-5 segundos y baja lentamente. Recuerda exhalar en el movimiento de esfuerzo e inhalar durante la relajación.
Repeticiones: 10 veces, 2 veces al día.
Segundo Trimestre
En el segundo trimestre, tu barriga comienza a crecer, y es importante seguir fortaleciendo el suelo pélvico para soportar el peso adicional.
Ejercicio 3: Sentadillas de Kegel
Posición: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
Acción: Realiza una sentadilla mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Mantén la contracción al subir. Recuerda que para trabajar el suelo pélvico debes exhalar durante todo el movimiento.
Repeticiones: 10 veces, 2 veces al día.
Variante: Sentadilla isométrica en la pared apoyada. Puedes utilizar algún accesorio de fuerza si has entrenado previamente también.
Ejercicio 4: Gato-Vaca Modificado
Posición: Colócate en cuatro patas.
Acción: Arquea la espalda hacia arriba mientras exhalas y contraes el suelo pélvico (postura del gato). Luego, arquea la espalda hacia abajo mientras inhalas y relajas el suelo pélvico (postura de la vaca).
Repeticiones: 10 ciclos, 2 veces al día.
Imagen del ejercicio Gato-Vaca mostrando las dos posiciones y el movimiento de la columna.
Tercer Trimestre
En el tercer trimestre, tu cuerpo se prepara para el parto. Estos ejercicios te ayudarán a mantener el suelo pélvico fuerte y flexible.
Ejercicio 5: Elevaciones de Piernas
Posición: Agárrate a un rack o a una columna y realiza aperturas de piernas con una goma elástica para tener más resistencia a la apertura.
Acción: Levanta la pierna más alejada del rack o columna y mantén el movimiento de forma repetida . Vuelve lentamente el movimiento otra vez hacia tu centro del cuerpo. Ten cuidado en no mover todo el cuerpo con la apertura y trabajo de los aductores.
Repeticiones: 10 veces por lado, 2 veces al día.
Ejercicio 6: Respiración Abdominal con Kegel
Posición: Siéntate con la espalda recta.
Acción: Inhala profundamente mientras relajas el suelo pélvico. Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico.
Repeticiones: 10 respiraciones profundas, 3 veces al día.
Ejercicios Postparto de Suelo Pélvico
Después del parto, es fundamental continuar con los ejercicios para ayudar a la recuperación del suelo pélvico.
Ejercicio 7: Kegel Avanzado
Posición: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
Acción: Contrae los músculos del suelo pélvico durante 10 segundos y luego relájalos por 10 segundos.
Repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.
Aquí lo que hemos incrementado el tiempo de realización de la exhalación para trabajar de forma más continua el suelo pélvico.
Ejercicio 8: Plancha Lateral
Posición: Acuéstate de lado con el cuerpo recto, apoyándote en el antebrazo.
Acción: Levanta la cadera mientras contraes el suelo pélvico. Mantén la posición durante 5-10 segundos.
Repeticiones: 5 veces por lado, 2 veces al día.
Beneficios Respaldados por la Ciencia
Los ejercicios del suelo pélvico no solo son seguros, sino que también están respaldados por investigaciones científicas. Según un estudio publicado en el International Urogynecology Journal, las mujeres que realizan ejercicios de Kegel durante el embarazo tienen menos probabilidades de experimentar incontinencia urinaria y otros problemas pélvicos.
Opiniones de Expertos
Dra. Kari Bø, Profesora de Fisioterapia de la Universidad de Oslo
"Los ejercicios de Kegel son fundamentales durante el embarazo. Ayudan a fortalecer el suelo pélvico, lo que puede prevenir problemas como la incontinencia urinaria y mejorar el proceso de parto y recuperación postparto."
Maria Patricia Santos, Fisioterapeuta Especializada en Salud de la Mujer
"El fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo no solo apoya los órganos internos, sino que también 2prepara los músculos para el parto y acelera la recuperación postparto. Es una parte esencial del cuidado prenatal."
Dra. Helen Keeble, Fisioterapeuta de Salud Pélvica
"Un suelo pélvico fuerte puede marcar una gran diferencia en la experiencia del embarazo y el parto. Los ejercicios específicos, como los de Kegel, son simples pero increíblemente efectivos para mantener la salud pélvica."
Dra. Laura Riley, Obstetra y Ginecóloga
"El cuidado del suelo pélvico durante el embarazo es crucial. Los ejercicios de Kegel son altamente recomendados para todas las mujeres embarazadas, ya que fortalecen los músculos pélvicos y pueden prevenir problemas a largo plazo."
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Conclusión de trabajar el suelo pélvico y trabajos posteriores: Hipopresivos, Pilates y Yoga.
El fortalecimiento del suelo pélvico es crucial en todas las etapas del embarazo y más allá. Integrar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ayudarte a disfrutar de un embarazo más cómodo y una recuperación postparto más rápida.
Se ha concluido por los estudios llevados a cabo , que la fuerza de los músculos del suelo pélvico puede disminuir a raíz de los cambios hormonales y anatómicos del embarazo, que podrían conducir a Incontinencia urinaria.
El inconveniente del trabajo de suelo pélvico es que requiere instrucción adecuada para ser eficaz y constancia en el entrenamiento para que se mantengan los resultados pero todos los estudios lo avalan. También se han puesto de moda otros trabajos como la gimnasia abdominal hipopresiva y el método pilates que te contaremos en otros artículos.
En Maternityfitness.es llevamos años programando rutinas y entrenamientos de suelo pélvico para mujeres embarazadas y para todo tipo de públicos y los beneficios que se obtienen en estas clases son increíbles. Además de las anteriores mencionadas como Pilates. Hipopresivos y Yoga prenatal.
Beneficios de trabajar el Suelo Pélvico y músculos abdominales
Menos dolores de espalda y cervicales.
Más confianza en una misma a la hora de realizar otras rutinas.
Menos molestias urinarias en los saltos y ejercicios con impacto (incontinencia urinaria).
Más masa muscular en músculos de alrededores.
Mejor recuperación del parto y más rápida.
Menos posibilidades de parto prematuro o parto por cesárea.
Dificultades a la hora de realizar ejercicios de suelo pélvico
Si que es verdad que cuesta trabajo mantener la concentración y la respiración con el ejercicio siempre porque ello implica al principio aprender a controlar el cuerpo en movimiento. Pero cuando se aprende a respirar en un estado de pulsaciones más altas que en reposo, se quema más calorías y se aprovecha más el tiempo.
Lo que más cuesta es tener consciencia de qué músculos estamos trabajando en cada momento y sentir y escuchar nuestro cuerpo. Cuando exhalas o coges aire, te tienes que dar cuenta que nuestro glúteo y músculos internos se están contrayendo y están evitando que se escape esa bola imaginaria que explicamos antes, así activamos todos los músculos rectos, peritoneos, uterinos y el resto de músculos del suelo pélvico.
Además, también te das cuenta que es fascinante que con cualquier ejercicio puedes ejercerlo y trabajar abdominales incluso solamente con la respiración.
Te recomendamos por nuestra práctica en el centro esta rutina de ejercicios y para más información , también te dejamos el enlace al curso que hemos creado para embarazadas y para la época del postparto.
Referencias Bibliográficas
No hay mucha evidencia científica ni muchos trabajos de investigación en Castellano. Hemos encontrado estas fuentes de investigación en el trabajo de este artículo.
Bo, K., & Frawley, H. (2015). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor. Elsevier Health Sciences.
Hay-Smith, E. J. C., et al. (2011). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Carrillo K, Sanguinetti A. Anatomía del piso pélvico. Rev. Med. Clin. Condes. 2013; 67(2): 105-114.
Gorbea Chávez V, Velázquez Sánchez MP, Kunhardt Rasch JR. Efecto de los ejercicios del piso pélvico durante el embarazo y el puerperio en la prevención de la incontingencia urinaria de esfuerzo. Ginecol Obstet Mex. 2004; 72: 628-36
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