Si estás embarazada, te harás muchas preguntas acerca de qué alimentos puedo comer y cuáles no te vendrán bien para ti y para tu bebé. ¿Es malo comer queso? ¿Qué alimentos pueden dañar a mi bebé? ¿Puedo comer en el McDonald's o en el Burger King?
Sigue leyendo para tener más conocimientos acerca del mundo de la alimentación en esta nueva etapa que te toca vivir.
La importancia de una dieta saludable durante el embarazo
Imagínate que tu cuerpo es una casa en construcción y cada alimento que consumes es un ladrillo que ayuda a construirla. Durante el embarazo, tu cuerpo necesita más ladrillos de calidad para asegurar que tu bebé crezca sano y fuerte. ¿Pero cuáles son esos ladrillos y cómo puedes asegurarte de que estás comiendo lo que tu cuerpo realmente necesita? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Cuál es la dieta para embarazadas más saludable?
Una dieta para embarazadas que sea saludable es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales que tú y tu bebé necesitan. Aquí te explicamos cómo lograrlo.
Nutrientes esenciales para dieta para embarazadas
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento del bebé y el desarrollo de sus tejidos y órganos. Algunas buenas fuentes de proteínas que no pueden faltar en un menú para embarazadas son:
Carnes (priorizando las carnes blancas).
Pescado bajo en mercurio, como la dorada, la corvina, el salmón o el boquerón.
Huevos.
Legumbres.
Productos lácteos, como yogurt y queso.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y deberían estar presentes en nuestra dieta con:
Legumbres (además de ser fuente en proteínas, están formadas por carbohidratos).
Frutas y verduras.
Patatas y boniatos.
Cereales integrales (arroz integral, avena…).
Harinas integrales (panes, pastas…)
Grasas saludables
Las grasas saludables son cruciales para el desarrollo del cerebro del bebé. Buenas fuentes incluyen:
Aceite de oliva virgen.
Frutos secos y semillas.
Pescados grasos como el salmón.
Un tipo de grasa muy importante a tener en cuenta es el omega 3. Se suele suplementar en embarazo y lactancia, pero si no fuera tu caso, préstale especial atención a su inclusión en tu dieta. Éste es necesario para el desarrollo cognitivo y el sistema inmunitario de tu bebé entre otras funciones. Algunos alimentos con elevado contenido en omega 3 son pescados azules, mariscos, nueces y semillas.
Vitaminas y minerales
Algunas vitaminas y minerales son particularmente importantes durante el embarazo:
Ácido fólico: Ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Se encuentra en verduras de hoja verde, frutas cítricas y granos fortificados.
Hierro: Necesario para prevenir la anemia y para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. Se encuentra en huevos, legumbres, hígado, carnes rojas, brócoli y espinacas.
Calcio: Importante para el desarrollo de huesos y dientes del bebé. Se encuentra en productos lácteos y verduras de hoja verde.
¡Nunca tomes suplementos sin consultar a tu médico! Y confía en las recomendaciones que te brinde para tu caso específico.
Hidratación correcta
La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo, ya que en esta etapa fisiológica el cuerpo necesita más agua. Hidratarse de forma suficiente ayudará a evitar el estreñimiento y asegurará la producción de leche.
Comer en McDonald's durante el embarazo
Aunque no lo parezca, una de las preguntas más repetidas entre las embarazadas es si puedo ir a McDonald’s o Burger King mientras se está embarazada. A pesar de no ser la opción más óptima, comer en establecimientos de comida rápida ocasionalmente también entra en un estilo de vida saludable. Lo mismo ocurre con platos que a priori no son beneficiosos para la salud, ¿Cómo es posible?
Para que un estilo de vida sea sostenible en el tiempo, debe ser fácil seguirlo. Debe ser aquel que se adecue a las necesidades y gustos de la persona que lo sigue. Las restricciones de alimentos que de verdad te gustan (que en tu caso puede ser cierto pastel o ir al McDonald’s) hacen que nos obsesionemos con aquello que prohibimos, creando una mala relación con la comida. Por ello, aunque en la etapa del embarazo queramos cuidar la alimentación (y debemos), ocasionalmente deberías tomar comidas que te gusten sin pensar en lo saludable que son.
Consecuencia de las restricciones en consulta
En mi experiencia en consulta de nutrición, como dietista-nutricionista, he visto a clientes que llegan obsesionados con comer “perfecto”. Este perfil de clientes, aparte de que sufren con su nuevo estilo de vida porque se están prohibiendo muchos alimentos, acaban llegando a sufrir atracones de aquello que se prohibía. Además no paraban de pensar en esos productos que no podían comer y a soñar con ellos, desarrollando una obsesión por los mismos y una muy mala relación con la comida. Sin embargo, aquellos clientes que llegaban confiando en mis recomendaciones, acababan disfrutando de comer muy sano porque no se auto-prohibían comer una pizza con sus amigos, por ejemplo.
Algunos clientes me han escrito frases como:
“Desde que he aprendido a comer saludable, me he dejado de sentir culpable por comer helados de vez en cuando y disfruto más de la alimentación”.
“Al estar embarazada quise eliminar todas las harinas y azúcares de la dieta, y eso me produjo mucha obsesión por la pasta y los dulces. Tras seguir la dieta, mi alimentación en el embarazo ha pasado de ser un suplicio a un placer”.
Estas experiencias me reafirman la idea de que las restricciones y prohibiciones, especialmente durante la alimentación en el embarazo, llevan a un peor estado emocional y una nefasta relación con la comida.
Para aprender más de cómo es una dieta para embarazadas, podemos ayudarte desde el proyecto Maternity MAD, en el que encontrarás videos de deporte y alimentación enfocado a mujeres embarazadas y post-parto.
Qué alimentos evitar si estoy embarazada
Durante el embarazo, hay ciertos alimentos que es mejor evitar para proteger tu salud y la de tu bebé:
Pescados con alto contenido de mercurio
Evita peces como el pez espada y atún rojo, ya que pueden contener altos niveles de mercurio, que es dañino para el desarrollo del bebé.
Alimentos crudos o poco cocidos
Hay alimentos que pueden contener bacterias y parásitos que pueden causar infecciones graves, como son:
Productos preparados como sushi, sashimi, ceviche… con ingredientes crudos.
Pescados, huevos y carnes poco cocinados o crudos.
Productos del mar ahumados.
Productos preparados cárnicos si no se han cocinado correctamente (como las salchichas) o embutidos crudos.
Productos lácteos no pasteurizados
Evita el consumo de leche, quesos y otros productos lácteos que no hayan sido pasteurizados, ya que pueden contener bacterias como la listeria que sería peligrosa para el bebé.
Cafeína
Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para su bebé. Consulte con su profesional de la salud si está bien consumir una cantidad limitada de cafeína.
Alcohol
El alcohol debe evitarse por completo durante el embarazo, ya que puede causar defectos de nacimiento y problemas de desarrollo. Limita la ingesta de cafeína a menos de 200 mg por día, aproximadamente una taza de café.
Tenemos otro artículo que te detallamos más sobre los alimentos peligrosos en este enlace :
¿Es peligroso comer queso durante el embarazo?
Aunque mucha gente lo piensa, vengo a darte la buena noticia de que no es así.
La experta Montserrat Martínez explica en una publicación en la web “Academia Española de Nutrición y Dietética” si efectivamente es peligroso comer queso durante el embarazo.
En esta publicación explica que el temor viene de que es un alimento que puede haber sido elaborado con leche cruda, la cual se asocia a la presencia en el mismo de Listeria monocytogenes, cuya infección podría afectar al correcto transcurso del embarazo.
Montserrat Martínez aclara que los quesos elaborados con leche pasteurizada son seguros para las mujeres embarazadas (incluyendo tanto frescos como curados). Además, explica que cuando un queso tiene un muy alto grado de curación, sería seguro aunque sea elaborado con leche cruda. Sin embargo, siguen siendo una mejor opción los de leche pasteurizada.
Para saber si un queso es apto o no para esta etapa, en el listado de ingredientes aparece si la leche ha sido sometida a algún tratamiento térmico, como la pasteurización.
Por otro lado, Montserrat Martínez nos proporciona un listado de los quesos que se desaconsejan en el embarazo, aparte de los de leche cruda:
(Montserrat Martínez, 2024)
Finalmente, la autora nos da algunos consejos para comer queso durante el embarazo:
Leer bien las etiquetas de los ingredientes, asegurándonos de que se han elaborado con leche pasteurizada.
No abusar de los quesos muy curados o parmesano porque tienen un contenido en grasa saturada y sodio (sal) muy elevado. Éstos, sin estar desaconsejados, deben tomarse con más moderación.
Bisbal C. y Martínez M. ¿Es peligroso comer queso durante el embarazo?. Nutriendo. Academia Española de Nutrición y Dietética; 23 de enero de 2024. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/alimentacion-mujer/quesos-embarazo/#%C2%BFQue_quesos_debe_evitar_una_embarazada
¿Quieres aprender más sobre cómo hacer un menú semanal para embarazadas o post-parto?
En el curso online Maternity MAD encontrarás contenido para aprender a comer saludable durante la etapa de embarazo y lactancia. Además es un curso enfocado en actividad física para esta etapa que puedes hacer desde casa. Es práctico, sencillo y útil.
Es un proyecto compuesto por profesionales tanto en el deporte como en la nutrición. Si quieres cuidarte, suscríbete en nuestro proyecto Maternity MAD.
Conclusión
Mantener una dieta saludable durante el embarazo es esencial para tu salud y la de tu bebé. Informarte de las recomendaciones actuales para la alimentación en el embarazo de mano de profesionales es clave para esta etapa.
Siempre confía en las indicaciones del médico que lleve tu caso, ya que serán personalizadas para ti. Si crees que necesitas ayuda para tener una nutrición óptima en esta etapa, te animo a que vayas de la mano de un dietista-nutricionista que te brinde las recomendaciones y menús personalizados.
Comments